Mes 10 conseils pour bien préparer le mois avant la diagonale des fous

L'année dernière, j'ai couru la Diagonale des Fous. Cet "article" n'est clairement pas la vérité absolue : ce ne sont que mes conseils, avec justement mon retour d'expérience et, avec le recul, tout ce que je changerais aujourd'hui dans ma préparation si c'était à refaire... et j'espère bien la refaire !

Petite précision avant de commencer : le parcours a changé cette année, il ne passe plus par Cilaos mais par le cirque de Salazie et Hell-Bourg. Tu peux retrouver le détail du nouveau tracé sur le site officiel du Grand Raid.

Voici les 10 points sur lesquels je reviendrais si j'avais à refaire ma préparation du dernier mois.

1. Un volume plus que conséquent

Une des réussites de ma préparation, c'est que le volume s'est construit presque sans encombre, avec une progression sur toute l'année et un point d'orgue en septembre : j'ai passé près de 100h dehors, à pied ou à vélo, ce mois-là. C'est ce socle qui m'a permis d'aborder le dernier mois sereinement plutôt que dans l'urgence.

2. Du trail technique, et encore du trail technique

Je suis allé plusieurs fois en montagne, mais pas assez souvent sur du terrain vraiment technique. Rien ne reproduit fidèlement les sentiers de la Réunion, mais j'aurais dû aller beaucoup plus souvent dans le massif de Belledonne, par exemple, qui est assez accessible depuis chez moi. Aller faire un bout de l'Échappée Belle en autonomie peut être une bonne option pour se confronter à ce type de terrain avant le départ.

Si toi aussi tu prépares la Réunion et que tu veux structurer ce travail de technicité dans ta prépa, c'est justement ce qu'on construit ensemble sur le stage de préparation Réunion.

3. S'exposer aux heures les plus chaudes, ou heat training

En 2025, le soleil n'était pas franchement au rendez-vous pendant ma préparation, donc l'exposition à la chaleur n'a pas vraiment été testée. Le mois de septembre sera peut-être différent pour toi, mais sortir sur les heures les plus chaudes, midi et début d'après-midi, peut être très pertinent. J'aurais aussi pu tester de courir avec une couche manches longues étanche, comme j'ai vu Mathieu Delpeuch le faire, mais j'avais peur que ça ne passe pas avec le volume déjà conséquent, donc je ne l'ai jamais essayée. Un point d'amélioration pour ma prochaine participation au Grand Raid.

4. Une vigilance sur l'alimentation au quotidien, pas seulement à l'entraînement

Faire attention à son alimentation autour des séances, c'est une évidence. Mais c'est surtout le quotidien qui compte, pour ne pas arriver le jour J avec un déficit énergétique ou des carences qui s'accumulent sans qu'on s'en rende compte. Une des aides qui m'a le plus servi sur ce point, c'est d'avoir échangé avec Sébastien Diefenbronn, spécialisé en micronutrition du sport.

5. Éprouver son alimentation de course dans la fatigue

Il ne suffit pas de tester sa nutrition de course sur des sorties fraîches et faciles. C'est sur les sorties longues, dans la fatigue, que les choses se compliquent vraiment côté digestif, et c'est justement là qu'il faut avoir vérifié que tout passe. Pense aussi aux électrolytes : sur une course comme celle-ci qui se déroule loin d'être au frais, les apports en sodium sont aussi importants que les glucides.

6. Un équipement clair et sans couture superflue

Avec la chaleur, toutes les techniques de cooling deviennent indispensables. Il faut réverbérer un maximum pour ne pas trop souffrir dans les longues montées ensoleillées ou sur le chemin des Anglais. Autre point important : les coutures du sac, s'il n'est pas parfaitement stable, ont tendance à vraiment couper la peau, surtout au niveau du cou. Vérifie que ton sac vient bien reposer sur le tee-shirt, jamais directement sur la peau, et qu'il ne bouge pas trop en descente.

7. Un ou deux rappels de force max en septembre

Même si le dernier bloc de préparation est déjà conséquent, un ou deux rappels de force maximale en septembre peuvent vraiment faire la différence. Les phases excentriques en course vont être longues, et les muscles doivent être prêts à les encaisser. Le travail de fond doit avoir démarré bien avant, mais deux séances espacées de 10 à 15 jours permettent de ne pas perdre ces qualités : presse à 120 % de la RM en excentrique sur une jambe, fentes bulgares lourdes, back squat entre 70 et 85 % de la RM… Il faut maintenir le plus de renforcement possible tout au long de la préparation, mais c'est souvent sur ce dernier mois que c'est le plus dur à tenir.

8. UN AFFÛTAGE EN CAFÉINE ET SOMMEIL

Diminuer sa consommation de café dans les semaines précédant la course, quand on est habitué à ce petit plaisir quotidien, peut augmenter la sensibilité des récepteurs à la caféine pendant l'effort. Résultat : une meilleure efficacité des gels caféinés en course, ce qui n'est pas un détail quand on passe deux nuits dehors. En parallèle de cela, si tu t'orientes vers plus de 30-35h de course je pense que d'anticiper un ou deux endroits où tu sais que tu vas dormir obligatoirement est une bonne stratégie. Je n'avais pas anticipé ce point et le manque de lucidité pendant la nuit m'a peut être poussé un peu trop loin...

9. Préparer la valise de course en avance

Si tu n'as pas la chance d'habiter sur cette magnifique île, anticiper tout le nécessaire de course dès quatre semaines avant le départ permet de retirer une vraie charge mentale dans les derniers jours, et de limiter le stress superflu juste avant de partir.

10. Préparer un plan de course, tout en se préparant à ce qu'il soit peu détaillé

Cette course est tellement longue qu'il est difficile d'anticiper réellement ce qui va se passer. De mon côté, je m'étais préparé à une durée de course entre 36 et 40h. Encore une fois, quand on n'habite pas sur place, c'est difficile de savoir précisément comment on va encaisser la difficulté des sentiers réunionnais, la chaleur, l'humidité et tous les autres paramètres spécifiques de l'île.

Ce que tu dois retenir

• ✅ Le volume se construit sur l'année, pas dans le dernier mois
• ✅ Va chercher du terrain technique, même loin de la Réunion, autant que possible
• ✅ Teste ta gestion de la chaleur et ton matériel anti-cooling avant le jour J
• ✅ Surveille ton alimentation au quotidien, pas seulement autour des séances
• ✅ Éprouve ta nutrition de course dans la fatigue, avec des électrolytes suffisants
• ✅ Garde un ou deux rappels de force max en septembre
• ✅ Prépare ta valise en avance et accepte qu'un plan de course reste flou sur cette distance

En conclusion, il faut savoir avancer "Ti pa Ti pa" jusqu'à la Redoute, et se préparer à profiter des paysages incroyables de l'île, la tête pleine des yeux en cœur.

Nou artrouv' !

Tu pars sur la Diagonale des Fous ou un autre objectif ultra ?

Que ce soit pour construire ta préparation en amont ou pour un bilan kiné avant le départ, je peux t'accompagner.