Planification de l'entraînement : la vitesse critique, vraiment mieux que la VMA ?

C'est un grand oui !

Le problème de la VMA

VMA, c'est l'acronyme de Vitesse Maximale Aérobie. Et le premier problème se cache déjà dans le nom.

Opposer "aérobie" et "anaérobie" laisse croire qu'il existerait, dans le muscle, un moment où l'on basculerait d'un mode de fonctionnement à un autre, comme un interrupteur. Ce n'est pas comme ça que le corps travaille.

Les différentes voies de production d'ATP, phosphocréatine, glycolyse, oxydation (à partir des glucides et des graisses), fonctionnent toutes en même temps, en permanence, et seule leur répartition varie avec l'intensité et la durée de l'effort. Surtout, aucune de ces voies ne se passe réellement d'oxygène. Pas forcément comme substrat direct de la réaction, mais toujours en aval, dans la gestion de ce qu'elle produit : la régénération du NAD+ nécessaire à la poursuite de la glycolyse, l'oxydation du pyruvate et du lactate, la resynthèse de la phosphocréatine, tout cela passe par la chaîne respiratoire mitochondriale, donc par l'oxygène. Une voie dite "anaérobie" ne peut pas tourner longtemps sans que la filière oxydative prenne le relais du "nettoyage".

Deuxième problème, plus concret encore pour la planification : la VMA est une valeur plafond, pas une frontière. Elle indique une vitesse maximale, mais elle ne dit rien sur les transitions physiologiques réelles de l'organisme, c'est-à-dire sur les moments où le corps change véritablement de régime de fonctionnement. Elle ne délimite donc aucun domaine d'entraînement. De plus, les protocoles existants amènent d'énormes différences en fonction des natures de tests.

On se retrouve donc à construire des séances en pourcentages d'une valeur abstraite, qui ne renseigne pas sur ce qui se passe réellement chez le coureur.

La vitesse critique

C'est là que la vitesse critique change la donne. Je reprends la définition de Rémi Rivet :

La vitesse critique en sport d'endurance est l'intensité maximale soutenable sur une durée prolongée sans entraîner une accumulation rapide de la fatigue. Elle est déterminée à partir de la relation entre la vitesse et la durée de l'effort. Elle correspond à la vitesse maximale soutenable pendant une longue durée sans atteindre un état de fatigue excessif.

Autrement dit : au lieu de mesurer un plafond, on mesure une frontière. Et cette frontière, elle, a une vraie signification physiologique.

Une frontière entre deux mondes

Il existe trois domaines d'intensité : faible, modéré et sévère. La vitesse critique marque la frontière entre le domaine modéré et le domaine sévère, c'est-à-dire la limite haute de ce que l'organisme peut stabiliser. C'est un repère très concret :

• En dessous, l'organisme parvient à stabiliser sa consommation d'oxygène et son lactate sanguin. L'effort est tenable longtemps.
• Au-dessus, plus aucun état stable n'est possible : la consommation d'oxygène dérive vers son maximum et tend vers un arrêt de l'effort à plus ou moins court terme.

C'est en cela que la vitesse critique est utile pour planifier. Elle donne une réponse à la question qui compte vraiment : à partir de quelle allure est-ce que je passe d'un effort que je peux tenir à un effort qui devra forcément s'arrêter dans les minutes à venir ?

La vitesse critique se situe dans la même zone que le deuxième seuil, celui qu'on identifie grâce un protocole de lactate (LT2) ou par les échanges ventilatoires (VT2). Les études montrent cependant que la vitesse critique ressort régulièrement un peu plus élevée que ces seuils mesurés en laboratoire, donc on parle de repères voisins, pas de valeurs communes. L'intérêt reste important : là où un test lactate demande un protocole et une minutie importante, des prélèvements et un coût, la vitesse critique s'obtient sur le terrain, avec une montre et une piste ou un parcours plat.

Comment la déterminer

Le protocole est simple, mais il demande de l'engagement.

Il faut réaliser trois efforts "all out", c'est-à-dire à fond, d'une durée comprise entre 3 et 12 minutes, suffisamment espacés pour être frais à chaque fois. On note la distance parcourue, la fréquence cardiaque moyenne, la puissance moyenne si l'on un capteur performant et le temps de chaque effort, puis on entre ces données dans un calculateur qui modélise la relation vitesse-durée et en extrait la vitesse critique.

Quelques points de vigilance :

• Tout donner vraiment. Un effort mal engagé fausse tout le modèle. Il vaut mieux un test légèrement progressif qu'une explosion en plein vol.
• Répartir les efforts sur deux semaines peut être pertinent.
• Terrain constant : une piste reste l'idéal.

Et en trail ?

C'est la limite qu'il faut avoir en tête : une vitesse critique mesurée sur le plat ne se transpose pas directement sur un sentier à 20 % de pente. Le repère reste précieux pour structurer le travail de qualité et les séances sur terrain roulant, mais la logique de domaines d'intensité s'exprimera davantage par la puissance, la fréquence cardiaque ou la perception d'effort dès que le dénivelé est important.

Pour aller plus loin

Si le sujet t'intéresse, je t'invite à écouter l'épisode d'Upside Strength Podcast que j'ai partagé dans mes écoutes, avec Rémi Rivet justement : il y détaille les avancées récentes en testing physiologique et la façon dont ces repères se construisent sur le terrain.

Ce sont aussi typiquement les sujets qu'on aborde ensemble lors des stages : comprendre ses propres repères, savoir les tester et surtout savoir quoi en faire dans sa planification.

Ce que tu dois retenir

• ✅ La VMA est un plafond dépendant du protocole, pas une frontière physiologique
• ✅ Les voies énergétiques fonctionnent simultanément et dépendent toutes de l'oxygène, directement ou en aval : la dichotomie aérobie / anaérobie est trompeuse
• ✅ La vitesse critique marque la limite entre effort soutenable et effort non soutenable
• ✅ Elle se situe dans la même zone que le deuxième seuil, sans lui être strictement identique
• ✅ Trois efforts all out entre 3 et 12 min suffisent à la déterminer sur le terrain
• ✅ Attention à la transposition en trail dès que le dénivelé entre en jeu

Tu veux construire ta planification sur des repères solides ?

Que ce soit pour tester tes valeurs ou pour structurer ta saison autour, je peux t'accompagner.